Dietă fără gluten: alimente recomandate
Deși cei mai mulți dintre noi putem mânca gluten fără probleme, există o categorie de persoane precum cele cu boala celiacă sau cu sensibilitate non- celiacă la gluten, pentru care acest grup de proteine poate fi dăunător.
Dietă gluten: Cei cu intoleranță la gluten pot resimți simptome precum disconfort digestiv, dureri de cap, oboseală, scădere în greutate și dermatită după consumarea unui aliment care conține gluten. Din fericire, sunt câteva modalități simple prin care puteți elimina glutenul din dietă.
Grâne fără gluten
Grâul, orzul și secara conțin gluten. Dacă aveți intoleranță, puteți alege din următoarele: quinoa, orez brun, mei, amarant, hrișcă sau ovăz. Hrișca nu conține gluten și poate fi folosită sub formă de grăunțe sau în compoziția altor produse alimentare. Ovăzul, deși nu are gluten în mod normal, poate conține resturi de proteină în urma procesării. Dacă aveți boala celiacă sau sensibilitate la gluten, cumpărați numai ovăz cu etichetă gluten- free.
Mâncați produse proaspete
Legumele și fructele nu conțin gluten. Din dietele fără gluten lipsesc anumiți micronutrienți (precum folat sau magneziu), care pot fi obținuți foarte ușor dacă includeți mai multe produse proaspete în alimentație. Iată câteva idei: cereți un sandwich învelit în foaie de salată, nu în pâine, mâncați paste din legume, nu paste clasice, mâncați o salată în loc de sandwich, ca garnitură – mai bine cartofi sau legume la cuptor, în loc de pâine puteți mânca felii de cartofi dulci, iar la micul dejun sau la gustare adăugați întotdeauna un fruct. Aveți grijă încă, deoarece anumite fructe sau legume procesate pot conține gluten ca aditiv. Verificați etichetele produselor.
Evitați băuturile care conțin gluten
Multe băuturi, în special cele alcoolice, conțin gluten. Berea este o sursă frecventă de gluten, din cauza grâului sau orzului. Evident, pe piață se găsesc și sortimente de bere fără gluten, făcute din sorg sau orez. Dacă vreți să consumați alcool fără gluten, alegeți vodka sau gin. De asemenea, de obicei vinul nu are gluten, însă cocktailurile pe bază de vin (wine coolers) pot avea malț de orz, care conține gluten. În schimb, cele mai multe dintre băuturile non- alcoolice (cafea, ceai, apă minerală) nu conțin gluten. Totuși, anumite sortimente precum smoothie-urile, băuturile din cafea sau milkshake-urile pot conține gluten, deci…verificați etichetele.
Oleaginoase (nuci) și semințe
Dietele fără gluten sunt deficitare în zinc, calciu și fibre, de aceea este indicat să mâncați cât mai multe oleaginoase și semințe, care nu conțin gluten. Iată ce puteți consuma: migdale, caju, nuci pecan, nuci, fistic, nuci macadamia, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in sau de floarea soarelui. Toate acestea le puteți consuma ca atare, sub formă de făină sau în combinație cu alte alimente fără gluten.
Condimente care conțin gluten
Condimentele și sosurile folosite la mâncare pot fi surse de gluten, care este adăugat în diferite produs epe post de stabilizator, agent de îngroșare sau ca emulsificator. Condimentele care pot conține gluten sunt: sosul de soia, oțetul din malț, marinata, sosul barbecue, sosul special pentru paste, sosul Worcestershire sau sosul teriyaki (pe care le găsiți sub aceste denumiri în comerț). Este important să citiți etichetele fiecăruia, deoarece și un produs care nu are grîu poate conține gluten din orz sau secară.
