Vârsta și greutatea: cum scăpăm de kilogramele în plus după 30 de ani?

Vârsta și greutatea. Țineți dietă și totuși nu obțineți rezultatele la care vă așteptați? S-ar putea ca anii trecuți de la dieta precedentă să vă saboteze eforturile.

Vârsta și greutatea. Studiile arată că, pe măsură ce înaintăm în vârstă, organismul nu mai răspunde la fel la eforturile de a slăbi. De fapt, fiecare an care trece ne aduce un plus de 500 grame- 1 kilogram. Chiar dacă nu pare mult, în timp poate duce la o creștere semnificativă în greutate și, în unele cazuri, la obezitate (afecțiune caracterizată de un indice de masă corporală mai mare de 30). Incidența obezității începe să crească de pe la vârsta de 30 de ani și atinge maximul la 40- 59 de ani, apoi descrește ușor după 60 de ani. Nu toată lumea se îngrașă când îmbătrânește, deoarece greutatea corporală este influențată și de moștenirea genetică, nivelul de activitate fizică și alegerile alimentare.

Pierdere musculară asociată vârstei

Masa musculară pe care o avem, în mod natural, începe să descrească cu 3-8% la fiecare decadă după vârsta de 30 de ani, proces care se numește sarcopenie. Masa musculară se poate diminua și când nu puteți face activități fizice din cauza unor afecțiuni precum artrita, sau a răni ori intervenții chirurgicale.

Diminuarea masei musculare este importantă deoarece mușchii consumă mai multe calorii decât grăsimea. Deci, dacă nu faceți activități fizice speciale pentru creșterea și menținerea masei musculare, organismul va avea nevoie de tot mai puține calorii în fiecare zi. Rezultatul: dacă veți continua să consumați același număr de calorii ca atunci când erați mai tânăr, vă veți îngrășa.

Schimbări hormonale

Atât femeile, cât și bărbații, au parte de modificări în nivelul hormonal pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce ar explica creșterea în greutate începând cu vârsta mijlocie. La femei, menopauza (care apare, în general, între 45 și 55 de ani), duce la o scădere semnificativă a nivelului de estrogen, ceea ce înseamnă că kilogramele se acumulează mai ales în jurul taliei. Această schimbare în zona de acumulare a grăsimii face creșterea în greutate mai vizibilă și sporește riscul de hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, nivel crescut de colesterol și diabet de tip 2. În plus, fluctuațiile estrogenului din timpul perimenopauzei (anii premergători menopauzei) cauzează schimbări de dispoziție, ce nu vă lasă să aveți o dietă sănătoasă și un stil de viață activ. Drept rezultat, creșterea medie în greutate în timpul menopauzei ste de aproximativ 2,5 kilograme.

În schimb, bărbații se confruntă cu o scădere semnificativă a nivelului de testosteron pe măsură de îmbătrânesc, începând cu vârsta de 40 de ani, cu aproximativ 1-2% în fiecare an. Printre altele, testosteronul este responsabil pentru reglarea distribuției țesutului adipos, masei și puterii musculare. Cu alte cuvinte, scăderea acestuia duce la scăderea eficienței organismului în arderea caloriilor și acumularea grăsimilor.

Metabolismul este mai lent decât înainte

Descreșterea masei musculare are ca efect încetinirea metabolismului, un proces complex ce transformă caloriile în energie. Dacă aveți mai multă grăsime și mai puțini mușchi, nu veți mai arde la fel de multe calorii. În plus, multe persoane scad nivelul de activitate fizică pe măsură ce îmbătrânesc, și aceasta ducând la încetinirea metabolismului. Vârsta nu este singurul factor care influențează rata metabolică, totuși – greutatea, sexul și anumite afecțiuni, precum hipotiroidismul- au și ele un rol destul de important.

Sunteți din ce în ce mai sedentar și mai stresat

La vârsta de 40 -50 de ani, cariera fiecăruia este în plin avânt, ceea ce poate ridica câteva provocări în privința pierderii în greutate. De exemplu, faceți mai puțin sport, stați mai mult pe scaun la birou, nu mai aveți timp pentru un prânz sănătos, ci doar pentru un sendviș mâncat în grabă pe tastatură, sunteți mult mai stresat (iar stresul crește nivelul hormonului grelină, ceea ce declanșează senzația de foame).

Schimbări majore ale stilului de viață

Unele dintre motivele pentru care vă îngrășați la vârsta mijlocie nu au legătură cu ceea ce se întâmplă în interiorul organismului, ci cu modul în care se schimbă viața după vârsta de 30 de ani. Una dintre cele mai mari modificări apare când vă întemeiați o familie. Dintr-o dată, orele pe care le petreceați la sala de sport s-au transformat în ore de stat cu cel mic acasă. Iar mai târziu, orarul copilului este plin de teme, întâlniri și alte activități care necesită o atenție sporită din partea adulților. Uneori s-ar putea să vi se pară că nu mai aveți timp pentru dumneavoastră. Drept rezultat, dieta și activitatea fizică dispar, iar kilogramele se acumulează.

Ce puteți face?

▪ Axați-vă pe alimente sănătoase: mâncați mai multe fructe și legume și mai puține semipreparate, zaharuri sau produse fast- food. În plus, mâncați mai multe produse bogate în fibre- vă permit să controlați mai ușor cantitatea de calorii.

▪ Reduceți porțiile – adaptarea dietei la scăderea necesarului de calorii al organismului este un proces de durată. Ar trebui să începeți cu o reducere de 100- 200 de calorii pe zi și să creșteți treptat.

▪ Hidratați-vă: este ușor să confundați senzația de sete cu foamea. Dacă vă hidratați cu apă (nu cu băuturi bogate în calorii, precum sucurile) ajutați metabolismul, crescând astfel eliminarea grăsimilor.

▪ Relaxați-vă: pentru multe persoane, stresul duce la mâncat excesiv.

▪ ”Lucrați” mușchii- trebuie să vă mențineți masa musculară cât mai mult timp. Cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât ardeți caloriile mai eficient, aveți un echilibru îmbunătățit și o dispoziție pozitivă.

▪ Mișcați-vă mai mult- încercați să faceți în fiecare zi jumătate de oră de aerobic (adică jogging, mers, biciclism sau înot). Dacă nu aveți timp, puteți sparge jumătatea de oră în trei reprize.

Somn de calitate- dacă nu aveți energie când vă treziți, nu veți face nici sport în timpul zilei și veți arde mai puține calorii. Este indicat să dormiți între 7 și 9 ore pe noapte.