Vârsta și sănătatea de la A la Z

Indiferent de vârstă, niciodată nu e prea târziu să începeți să fiți activ fizic – sau să reluați activitatea fizică. A fi activ este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține sau îmbunătăți sănătatea.

Activitatea vă ajută să rămâneți puternici fizic, ajută la prevenirea căderilor și vă ajută să vă mențineți independența cât mai mult timp posibil. Un nivel moderat de activitate fizică aerobică (care vă face să respirați mai repede) vă poate reduce riscul de declin funcțional cu până la 30%, permițându-vă să continuați cu activitățile de bază ale vieții de zi cu zi.

 

Diferența dintre activitate fizică și exerciții

Activitate fizică înseamnă orice activitate care implică mutarea corpului: treburile casei, urcarea pe scări, grădinăritul etc. Exercițiul este un tip de activitate fizică planificată, structurată și concentrată pe atingerea anumitor aptitudini fizice. Câteva exemple sunt: ​​înotul, mersul pe jos sau ridicarea de greutăți. Beneficiile pentru sănătate ale activității fizice sunt independente de factorii de risc. De exemplu, fumătorii care cresc nivelul activității fizie vor avea beneficii pentru sănătate, chiar dacă continuă să fumeze. De asemenea, adulții supraponderali sau obezi au beneficii în urma activității fizice, chiar dacă nu scad în greutate.

 

Beneficiile activității fizice regulate

  • Susține sănătatea mentală și cognitivă. Activitatea fizică poate ajuta la reducerea sentimentelor de depresie și anxietate. Exercițiul declanșează eliberarea în creier de substanțe chimice care vă pot îmbunătăți starea de spirit și ameliora depresia. De asemenea, activitatea optimă a funcției dvs. cognitive vă ajută să vă păstrați claritatea minții.
  • Creste forța fizică. Vârstnicii care sunt activi fizic își mențin oasele, mușchii și articulațiile sănătoase . Ei pot fi mai în siguranță pe picioarele lor și mai capabili să se miște fără să cadă, ceea ce scade probabilitatea și severitatea căderilor. Exercițiile de forță și exercițiile de echilibru pot reduce riscul de cădere cu 40%.
  • Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Greutatea crescută poate fi un factor al mai multor probleme de sănătate. Activitatea fizică vă poate ajuta să păstrați greutatea la un nivel sănătos. Dacă pierdeți în greutate doar prin dietă, este posibil să pierdeți nu numai masa de grăsime, ci și masa musculară și masa osoasă. Activitatea fizică, în special activitatea de întărire a mușchilor, poate conserva masa osoasă și a mușchilor.
  • Restaurează somnul odihnitor. Când sunteți activ fizic în mod regulat, vă veți bucura de o calitate mai bună a somnului. A fi activ, de asemenea, scade senzația de oboseală și epuizare. Exercițiul aerobic efectuat după- amiaza poate îmbunătăți calitatea somnului, dar trebuie să știți că exercițiile efectuate târziu seara pot fi prea stimulative și îngreunează somnul odihnitor.
  • Reduce dizabilitatea provocată de artrită. Studiile au arătat că vârstnicii cu osteoartrită au simțit mai puțină durere și au experimentat mai multă flexibilitate după 16 săptămâni de exerciții de întărire.
  • Menține sau îmbunătățește sănătatea inimii. Pur și simplu, activitatea fizică vă ajută inima să funcționeze mai eficient. Exercițiul aerobic (cel care vă face să respirați mai repede) vă poate îmbunătăți calitatea inimii în doar 6 săptămâni de la începerea unui program.
  • Îmbunătățește controlul zahărului din sânge. Un control mai bun al nivelului de zahăr înseamnă că este posibil să aveți nevoie de mai puține medicamente pentru diabetul dumneavoastră. Zahărul mai scăzut poate, de asemenea, să vă scadă riscul de apariție a problemelor pe termen lung asociate diabetului zaharat.
  • Menține oasele puternice. După menopauză, femeile pot pierde între 1 și 2% din masa osoasă în fiecare an. Vestea bună este că realizarea exercițiilor de antrenament de forță poate duce la creșterea densității osoase și la reducerea riscului unei femei mai în vârstă pentru fracturile osoase. Inițierea unui program de exerciții, chiar la o vârstă mai înaintată, poate ajuta la conservarea densității osoase.

 

Activitatea fizică în timpul spitalizării

Chiar dacă sunteți în spital, să rămâneți activ – cât mai mult posibil – este important. Încercați să vă ridicați din pat cât de des puteți. De asemenea, îmbăierea și îmbrăcarea înseamnă tot activitate fizică. A rămâne activ vă poate scurta șederea în spital și vă poate îmbunătăți recuperarea pe termen lung.

Mai ales pentru vârstnicii cu artrită și alte afecțiuni musculare și articulare, participarea la programele de exerciții fizice în perioada spitalizării poate reduce rigiditatea, poate îmbunătăți echilibrul și ușura oboseala.

 

Ce riscați dacă sunteți sedentar?

Având în vedere numeroasele beneficii pentru sănătate ale activității fizice, riscurile sedentarismului sunt clare. Inactivitatea fizică este o problemă serioasă pe tot globul. Sedentarismul poate duce la o boală inutilă și la pierderea abilității de a face față sarcinilor zilnice, precum și a independenței dumneavoastră. Inactivitatea fizică este, de asemenea, asociată cu rate mai mari ale mortalității.

 

Ce înseamnă activitate fizică moderată?

Un nivel moderat al activității fizice – care este, de asemenea, ceea ce definim drept exercițiu – înseamnă parcurgerea a 100 de pași într-un minut. Alte exemple sunt:  grădinăritul, mersul de unul singur în scaunul cu rotile, mersul pe jos, mersul cu bicicleta, dansul rapid, împingerea unui căruț, curățatul frunzelor din grădină, aerobic în apă, înotul, baschet în scaunul cu rotile, săritul corzii, adunatul zăpezii sau urcatul pe scări

 

Cât de des ar trebui să faceți exerciții?

În mod ideal, vârstnicii trebuie să efectueze cel puțin 30 de minute de activitate aerobă, cel puțin 5 zile pe săptămână, și exerciții de  formare musculară și echilibru pentru 10 minute, cel puțin 2 zile pe săptămână. Poate dura luni până la atingerea acestor obiective. Dar cel mai important obiectiv este evitarea sedentarismului. Ar trebui să faceți exerciții în funcție de capacitatea dvs. de efort și să creșteți treptat intensitatea sau perioada.

 

Precauții pentru un start sănătos

Pentru a evita durerea sau rănirea, ar trebui să începeți încet și să creșteți treptat nivelul de exerciții fizice, astfel îi dați timp organismului să se adapteze. Nu vă descurajați- atingerea nivelului dorit de activitate fizică poate dura câteva luni.

Sursa: http://www.healthinaging.org/aging-and-health-a-to-z/topic:physical-activity/