Alimentația în sarcină: doar 300 calorii în plus pe zi

Ați rămas însărcinată și nu știți ce trebuie să faceți în continuare? În perioada sarcinii vi se poate părea că aveți o grămadă de făcut. Probabil veți primi numeroase informații de la familie, prieteni și chiar de la necunoscuți. S-ar putea să vă confruntați cu emoții amestecate. Fie că sunteți foarte fericită ori copleșită – sau ambele – puteți lua măsuri pentru a menține sănătatea dumneavoastră și a bebelușului atât pe parcursul sarcinii, cât și după.

”În primul rând, nu vă așteptați la ce este mai rău! Așteptați-vă numai la lucruri bune! În timp ce unele informații sau statistici par înfricoșătoare, țineți minte că cea mai mare parte a miliardelor de sarcini anuale sunt sănătoase”, atrage atenția dr. Kimberly Yonkers, cercetător și psihiatru la Universitatea Yale.

Uneori este de ajutor să vă concentrați pe aspectele pozitive ale sarcinii și pe lucrurile pe care le puteți controla, cum ar fi alimentația și activitatea fizică. Chiar dacă grețurile matinale sau senzația de vomă vă dau bătăi de cap, studiile arată că aceste manifestări sunt asociate cu un risc redus de a pierde sarcina.

Dietă echilibrată

Alimentația sănătoasă este întotdeauna importantă, dar mai ales în timpul sarcinii. O dietă bine echilibrată asigură toți nutrienții de care are nevoie gravida și bebelușul. Consumați o varietate de fructe, legume, cereale integrale, cărnuri slabe sau alte surse de proteine, precum și produse lactate slabe degresate.

Consumați suficienți folați (vitamina B9), pe care îi găsiți în alimente precum sucul de protocale și orice legume cu frunze verzi. Experții recomandă ca toate femeile aflate la vârsta reproducătoare să suplimenteze dieta cu cu 400 micrograme de acid folic (o formă de folat) zilnic. Acidul folic administrat cu cel puțin o lună înainte de a rămâne însărcinată și în primele 3 luni de sarcină poate scădea cu 70% riscul ca bebeușul să prezinte defecte la naștere. Alți nutrienți care joacă un rol esențial în perioada sarcinii se găsesc în vitaminele prenatale.

Pentru siguranța bebelușului, evitați peștele crud, carnea insuficient gătită sau brânzeturile nepasteurizate. Peștele și scoicile pot conține anumite niveluri de metilmercur – un metal toxic- care dăunează fetusului. În timpul sarcinii, alegeți acele tipuri de pește care conțin, în general, niveluri scăzute din acest metal, precum creveți, ton slab, somon, somn sau cod. Femeile însăcinate pot consuma până la 350 de grame din oricare dintre aceste specii de pește pe săptămână.

Cât mâncați?

Deși poate ați vrea să mâncați de două ori mai sănătos în perioada sarcinii, încercați să nu mâncați dublu. Într-un studiu efectuat pe 8.000 de femei însărcinate, 73% dintre acestea au luat în greutate mai mult decât era recomandat. Studiul a depistat că îngrășarea excesivă în perioada sarcinii crește riscul tensiunii arteriale gestaționale ridicate, dar și riscul de cezariană sau bebeluși supraponderali.

”Este destul de obișnuit ca femeile, când sunt însărcinate, să creadă că pot mânca pentru doi. Dar ăsta este un mit. Nu aveți nevoie decât de puțin mai multă mâncare în perioada sarcinii, nu cantitate dublă față de porția zilnică. În general, femeile însărcinate au nevoie de un surplus de 300 de calorii zilnic”, explică dr. Uma Reddy, obstetrician- ginecolog.

Sport

Efectuarea de activități fizice în timpul sarcinii vă ajută să vă mențineți în formă, să vă smțiți și să dormiți mai bine și pregătește organismul pentru naștere. Cursurile de yoga prenatală sunt un loc unde puteți găsi sprijin și unde puteți comunica cu alte viitoare mame. ”Cu câteva excepții, cele mai multe femei pot continua activitatea fizică obișnuită și în perioada sarcinii”, adaugă dr. Uma Reddy.

Având în vedere că în perioada sarcinii pteți lua prea multe kilograme sau, din contra, nu creșteți suficient în greutate, iar acest lucru ridică probleme atât pentru mama, cât și pentru făt, este indicat să vorbiți cu medicul dumneavoastră referitor la greutatea ideală pe care trebuie să o aveți în sarcină, în funcție de greutatea anterioară sarcinii. Întrebați câtă mâncare vă este necesară, ce nutrienți trebuie să luați, precum și tipul și nivelul de activitate fizică care este sigur pentru dumneavoastră.

Obiceiuri nesănătoase

De asemenea, vorbiți cu medicul despre medicamentele și suplimentele pe care le luați, chimicale sau substanțe potențial toxice la care sunteți expuse, precum și despre orice obiceiuri sau comportamente care v-ar putea îngrijora. S-ar putea să vă surprindă, dar anumite aspecte ale sănătății ar putea fi mult mai ușor de îmbunătățit când sunteți însărcinată. ”Cercetările noastre arată că depresiile anterioare sarcinii se ameliorează de cele mai multe ori, consumul neadecvat de substanțe descrește semnificativ, iar femeile, în general, renunță la o mulțime de obicieuri nesănătoase, cel puțin în perioada sarcinii”, explică dr. Kimberly Yonkers. De exemplu, unor femei li se pare că renunțatul la alcool și reducerea cantității de cafea consumată zilnic sunt mult mai ușor de obținut decât înainte de sarcină, ori se simt mult mai puțin interesate de aceste băuturi. ”Fumatul este un alt obicei pe care femeile îl pot controla mai ușor în perioada sarcinii”, mai spune dr. Yonkers.

Când sunteți însărcinată, dinții și gingiile pot fi ultimul lucru la care vă gândiți. Dar gingiile sunt mult mai expuse riscului de inflamare sau infectare din cauza modificărilor din organism. Mergeți cu regularitate la medic și spălați-vă pe mâini. Multe persoane uită de spălat, dar această acțiune simplă poate reprezenta un ajutor esențial în lupta contra virusurilor periculoase pentru copilul nenăscut.

Naștere la termen

S-ar putea să fiți tentată să programați nașterea mai devreme. Oricât de nerăbdătoare ați fi să vă cunoașteți bebelușul, studiile arată că este important să așteptați cel puțin până în săptămâna 39 de sarcină (exceptând cazurile în care problemele medicale impun nașterea înainte de termen).

Sunt multe lucruri la care trebuie să vă gândiți când sunteți însărcinată. Este normal să aveți o mulțime de emoții puternice în această perioadă. Dar dacă vă luptați cu anumite sentimente sau gânduri negative, este important să cereți ajutor de la specialiști.

Sursa: https://newsinhealth.nih.gov/home