Sănătos de mic: câte porții de alimente și ce trebuie să mănânce copiii?
Sănătos de mic: ”Felul 1, felul 2 și desert” și ”mănâncă tot din farfurie!” sunt regulile cu care a fost obișnuită generația părinților de azi.
Lucrurile se mai schimbă, însă. Și regulile la fel. Diana Voican, medic pediatru, coordonator al programului Sănătos de mic, dezvoltat de Asociația SAMAS, arată câte feluri trebuie să mănânce un copil și care sunt recomandările privind desertul.
Meniul, pentru copii și adulți deopotrivă, trebuie alcătuit din mese care să includă toate grupele de alimente: cereale, legume și fructe, lactate, carne și ouă, grăsimi. Acestea trebuie să fie compuse din porții. O porție dintr-un aliment reprezintă o cantitate bine definită și corespunzând unei grupe de vârstă. Porțiile pentru copii sunt, desigur, mai mici decât cele pentru adulți. Mărimea porțiilor se măsoară în grame, dar se poate aprecia într-un mod mai simplu: cu cana, lingura, sau cu ajutorul mâinii – a copilului pentru porțiile lui și a adultului pentru porțiile părinților.
”O dată ce am stabilit mărimea porțiilor, trebuie să știm și în ce număr le introducem în meniuri. Aici, de mare ajutor ne este piramida alimentară, care este <construită> atât pentru copii cât și pentru adulți. Pe etajele piramidei avem grupele de alimente cu mențiunea numărului de porții pentru fiecare grupă.”, explică specialistul, care spune că într-o zi trebuie să avem: 4-6 porții cereale, 3 porții legume, 2 porții fructe, 3 porții lactate, 2 porții proteine: carne, pește, ouă sau leguminoase uscate (fasole, mazăre, soia etc), 1-2 porții grăsimi, ocazional, dulciuri concentrate (o dată pe săptămână)”.
Câte mese pe zi are un copil
Ideal este ca numărul de mese să fie de cinci pe zi: trei mese principale și două gustări, repartizate la intervale egale de trei ore distanță. Este bine să se păstreze măcar pentru prânz regula celor 2 feluri de mâncare, respectând mărimea porțiilor pentru copii. Masa de prânz, luată la mijlocul zilei, trebuie să fie mai consistentă, pentru a le asigura celor mici aportul energetic pentru tot restul zilei. În cazul în care cel mic acceptă un singur fel, este de preferat să îi oferiți felul 2, mai bogat nutrițional.
Cum alcătuim porțiile?
Prescurtări: mic dejun = MD / gustare = G / prânz = P / cină = C
CEREALE 4 porții: pâine 1 felie = 1 porție (MD) + pâine 1 felie = 1 porție (MD) + muesli 1 pumn = 1 porție (MD) + orez 1/2 cană = 1 porție (C)
LEGUME 4 porții: fasole verde 1/2 cană = 1 porție (P) + 2. salată verde 1 cană = 1 porție (P) + castravete verde 1 buc = 1 porție (MD) +legume diverse pentru supă 1 cană = 1 porție (P)
FRUCTE 2 porții: măr 1 buc = 1 porție (G1) + 2. fructe de pădure 1 pumn = 1 porție (G2)
PROTEINE 2 porții: pui 1 buc cât podul palmei = 1 porție (P) + pește 1 buc cât palma = 1 porție (C)
LACTATE 3 porții: lapte 1 cană = 1 porție (MD) + cașcaval 2 degete = 1 porție (MD) + iaurt simplu = 1 porție (G2)
GRĂSIMI 2 porții: unt 1/2 deget mare = 1 porție (MD) + ulei măsline 1 linguriță = 1 porție (P)
Se pot adăuga condimente, verdețuri/ierburi aromate, oțet balsamic pentru salată.
Exemplu de meniu pentru copii
MIC DEJUN: 2 sandvișuri cu pâine integrală, unt, cașcaval și castravete verde,1 cană lapte 1,5% cu muesli
GUSTAREA DE DIMINEAȚĂ: 1 măr
PRÂNZ: 1 bol supă cremă de legume, Mâncărică de fasole verde cu piept de pui, Salată verde cu ulei de măsline și oțet balsamic
GUSTAREA DE DUPĂ-AMIAZĂ: 1 iaurt natural cu mix de fructe de pădure
CINA: Pește la grătar (somon, file de șalău, cod) cu orez asezonat cu ierburi aromate
”Pare multă mâncare, nu-i așa? Nu e nicio problemă dacă în loc de două sandvișuri la micul dejun vom avea doar unul. Sau dacă mutăm supa seara, la cină, unde, după o zi întreagă de efort, necesarul este mai mare. Important este să nu ne culcăm imediat după masă și să mai lăsăm să treacă minim două ore până la ora de somn. Desertul se transformă în gustare. Și este ideal ca această gustare să conțină fructe. Mai ales în prima parte a zilei, când necesarul de energie este mai mare. Și nu uitați de hidratare, cu apă, desigur, și de sport! Minimum un litru de apă pe zi și 30 de minute de activitate fizică zilnic. În Ghidul pentru părinți elaborat de specialiștii Sănătos de mic, găsiți mai multe informații despre pragurile de dezvoltare, necesarul nutrițional pe grupe de vârstă și variante de meniu”, mai explică medicul pediatru.
