Secretele metabolismului: cum scăpați definitiv de kilogramele în plus

Metabolismul, în special ritmul metabolic de odihnă, este motorul organismului- energia pe care o consumați pentru a menține bătăile inimii, respirația plămânilor și funcționarea celorlalte organe.

În cazul în care nu sunteți sportiv de performanță, ritmul metabolic de odihnă este responsabil pentru 60- 75% din caloriile pe care le ardeți zilnic și variază foarte mult de la o persoană la alta. Dacă țineți cont de calorii în alimentația zilnică, cunoașterea ritmului metabolic de odihnă vă poate ajuta să vă dați seama cât puteți mânca fără să vă îngrășați.

Persoanele care au o rată metabolică ridicată pot mânca mai mult fără să se îngrașe față de persoanele care ard caloriile într-un ritm mai lent. Sună grozav, nu? Aveți acest motor grozav cu ardere internă care consumă sute de calorii pe zi fără să faceți o singur fandare. Dar sunt și vești rele: este greu să creșteți ritmul metabolic de odihnă peste punctul său optim, deși este posibil să îl încetiniți.

Somnul

Cercetătorii știu că privarea de somn poate duce la îngrășare. Persoanele care nu dorm cel puțin 6 ore pe noapte au tendința să mănânce mai mult și de obicei poftesc alimente care conțin amidon sau mult zahăr. S-a dovedit că supra-alimentarea nu este singura problemă atunci când păcăliți somnul: și statul prea mult cu ochii deschiși încetinește metabolismul.

Experții de la Universitatea Pennsylvania au testat 36 de adulți sănătoși în laboratorul de somnologie. Timp de 5 zile, jumătate dintre adulți a avut voie să doarmă numai 4 ore pe noapte, în timp ce restul au dormit chiar și 10 ore. Deși grupul cu restricții la somn a avut mai multe ore de activitate în timpul zilei, ritmul metabolic de odihnă a încetinit cu 50- 60 de calorii pe zi, a explicat dr. Namni Goel, specialist în medicina somnului la Școala de Medicină a Universității din Pennsylvania. Nu sunt multe calorii, dar mai multe nopți consecutive în care nu dormiți suficient pot avea consecine grave.

Și mai îngrijorător este faptul că metabolismul se poticnește pe măsură ce apetitul crește. Voluntarii privați de somn mâncau cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi. Deci dezechilibrul total de calorii din cauza privării de somn a devenit substanțial – în jur de 550 de calorii pe zi, suficient cât să ducă la o creștere a greutății cu aproape jumătate de kilogram pe zi.

Proteinele

Dr. Kevin Hll, specialist al Institutului Național de Sănătate, a efectuat experimente pentru a testa ideea cum că toate caloriile sunt egale, indiferent de unde provin. Acest lucru pare adevărat în cazul grăsimilor și carbohidraților. Dar în cazul proteinelor este cu totul altă poveste, a spus dr. Hall.

”Se pare că ar exista anumite beneficii din creșterea cantității de proteine pe care le consumăm”, a spus specialistul deși este nevoie de mai multe cercetări pe această temă. El nu a descoperit încă modul în care proteinele îmbunătățesc metabolismul, dar are câteva teorii.

Organismul cheltuie mai multă energie pentru a digera și absorbi proteinele decât în cazul grăsimilor și carbohidraților. Dietele care schimbă sursa primară de calorii a organismului de la zaharuri sau carbohidrați la grăsimi ar putea ajuta metabolismul. Aceste diete se numesc ketogenice și sunt bogate în grăsimi și proteine și sărace în carbohidrați.

Într-un studiu recent, dr. Hall a determinat 17 persoane obeze sau supraponderale să urmeze două tipuri diferite de diete hipo- calorice. Primul grup a folosit o dietă bogată în carbohidrați și slabă în grăsimi, iar cel de-al doilea grup a utilizat o dietă slabă în carbohidrați și bogată în grăsimi (dietă ketogenică) Nivelul proteinelor a fost același în ambele grupuri. Bărbații din ambele grupuri au slăbit, însă metabolismul a fost ușor îmbunătățit cu ajutorul dietei ketogenice.

Mesajul general pentru cei care vor să slăbească este să reducă numărul caloriilor, nu aportul de proteine. Aportul suplimentar de proteine poate menține ritmul metabolic de odihnă la un nivel ridicat, ceea ce vă ajută atât să slăbiți, cât să și mențineți greutatea după aceea.

Pierderea în greutate

Ori de câte ori slăbiți, organismul încearcă să recupereze kilogramele pierdute. ”Cu cât slăbiți mai mult față de starea naturală, cu atât rezistența corpului este mai mare”, a atras atenția dr. Eric Ravussin, director al Centrului pentru Cercetarea Nutriției și Obezității din cadrul Centrului de Cercetare Biomedicală Pennington. El aseamănă rezistența la slăbit cu ceea ce se întâmplă când încercați să îndreptați un arc.

O modalitate prin care organismul se opune scăderii în greutate este încetinirea propriului ritm metabolic de odihnă. Cu cât mai rapidă și mai extremă este pierderea în greutate, cu atât încetinirea metabolismului este mai mare. Un set recent de studii a arătat exact cât de dramatică este încetinirea metabolismului după scăderea în greutate.

Dr. Hall a urmărit concurenții celui de-al optulea sezon al reality show-ului „The Biggest Loser”. Emisiunea ”cuplează” persoane obeze cu antrenori care îi forțează să facă exerciții fizice destul de grele- până la 4 ore și jumătate pe zi- și să țină diete stricte astfel încât să slăbească rapid. La sfârșitul competiției, care a durat 7 luni, unele persoane au slăbit mai mult de jumătate din greutatea inițială. Problema a fost că metabolismul încetinea pe măsură ce kilogramele se topeau.

Până la sfârșitul programului, când greutatea era la cel mai mic nivel, ritmul metabolic de odihnă al concurenților scăzuse cu mai mult de 600 de calorii pe zi, în medie. Cercetătorii s-au așteptat la o scădere în numărul caloriilor arse zilnic, dar această încetinire a fost mai mult decât au prevăzut Și, contrar așteptărilor, metabolismul concurenților nu și-a mai revenit după scăderea drastică în greutate, ci a continuat să încetinească.

13 din cei 14 concurenți au pus la loc mare parte din kilogramele pierdute. Patru sunt mai grași decât înainte de începerea show-ului. Câțiva au spus că poftele pentru mâncarea nesănătoasă (junk food) încă există, deși capacitatea de a arde caloriile a scăzut drastic. ”Ne-am uitat cu atenție la aceste cazuri de modificări extreme ale stilului de viață, scăderi masive în greutate, deoarece am vrut să vedem cât este de puternic răspunsul organismului în astfel de intervenții”, a explicat dr. Hall, care crede că hormonii- în special leptina, care alungă senzația de foame- ar putea avea un efect. Un alt studiu a depistat că participanții la emisiune aveau un nivel de leptină scăzut cu 80% la sfârșitul programului față de alte persoane care slăbiseră cu ajutorul chirurgiei bariatrice.

Experții verifică, în prezent, dacă injecțiile cu leptină administrate după pierderea în greutate ar putea menține metabolismul și preveni îngrășarea. Până la apariția unui medicament care să prevină reîngrășarea, mesajul oamenilor de știință este că slăbitul încet și sigur este cea mai bună metodă pentru ca rezultatele să se mențină. Și mai bine este să vă schimbați modul în care percepeți slăbitul. În loc să începeți o dietă- reducând dramatic caloriile și începând exerciții chinuitoare la sală- mai bine adoptați anumite obiceiuri sănătoase pe termen lung.

Sursa: http://www.medicinenet.com/script/main/hp.asp